Respiration consciente, douche glacée et pratique sportive : 3 façons de favoriser sa sérénité
- Alain Christinet
- 28 avr.
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 30 avr.
S’arrêter – Prendre conscience – Agir
Dans notre premier article sur le thème de l’intelligence émotionnelle, nous expliquions l’impossibilité de contrôler naturellement l’émotion vécue (le Cœur) autrement qu’en agissant sur les facteurs internes (la Tête et le Corps) ou les facteurs externes (notre environnement). Dans le deuxième, nous présentions trois techniques « Tête » (verbaliser ses émotions, éviter les pensées limitantes et les mots catastrophes et préparer sa journée et la clôturer positivement. Nous précisions également l’importance d’intégrer ses techniques dans nos routines quotidiennes.
Nous allons maintenant aborder trois techniques « Corps » qui agissent dans le même but : mieux gérer son stress et rendre son quotidien plus léger. A la fin de cet article, nous traiterons rapidement de quelques méthodes permettant d’agir sur les facteurs externes.
Quelques outils « Corps »
Respirer consciemment : un geste simple, un impact profond
Parmi les outils les plus simples et les plus puissants pour mieux gérer ses émotions, la respiration consciente occupe une place centrale. Accessible à toutes et à tous, elle ne nécessite aucun matériel ni condition particulière, si ce n’est la volonté de prendre quelques minutes pour soi, plusieurs fois par jour.
La respiration consciente agit directement sur notre système nerveux autonome. Elle régule le rythme cardiaque, diminue la tension artérielle, favorise un état de calme et renforce la concentration. En d’autres termes, elle nous permet de reprendre la main sur notre état intérieur, en particulier lorsque les émotions prennent le dessus.
Deux méthodes se distinguent par leur simplicité et leur efficacité :
La cohérence cardiaque, popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber, consiste à respirer de manière régulière : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, pendant 5 minutes. Ce rythme régulier permet d’harmoniser les battements du cœur avec la respiration, induisant un état de calme et de stabilité émotionnelle.
La respiration au carré (ou respiration box), suit un schéma en quatre temps égaux : inspirer 4 secondes, retenir sa respiration 4 secondes, expirer 4 secondes, retenir de nouveau 4 secondes. Elle est particulièrement utile pour retrouver de la concentration ou prendre du recul face à une situation stressante.
Ces techniques sont d’autant plus efficaces qu’elles sont intégrées dans une routine. Il est recommandé de les pratiquer trois fois par jour, pendant 5 minutes, idéalement le matin, à la mi-journée et en fin d’après-midi ou avant de s’endormir. Cette régularité permet de stabiliser le système nerveux et d’ancrer un état de calme durable.
Il existe également d’autres techniques respiratoires ciblées. Certaines sont conçues pour faciliter l’endormissement, comme la méthode 4-7-8 (inspirer 4 secondes, retenir 7, expirer 8), d’autres pour favoriser l’énergie ou apaiser une montée d’anxiété. Le choix de la technique dépendra du contexte et du besoin du moment.
Respirer, nous le faisons tous sans y penser. Respirer consciemment, c’est transformer un acte banal en véritable outil de recentrage. C’est se donner la possibilité, plusieurs fois par jour, de créer une parenthèse de calme au milieu du tumulte.
Plonger dans le froid pour gagner en énergie et en maîtrise de soi
Si la simple idée d’une douche glacée vous fait frissonner, sachez pourtant que l’exposition volontaire au froid est aujourd’hui reconnue pour ses nombreux bienfaits, tant physiques que psychiques. Parmi ses ambassadeurs les plus connus, le Néerlandais Wim Hof – surnommé The Iceman – a largement contribué à populariser cette pratique.
Son approche, combinant exposition au froid, exercices de respiration et travail mental, a démontré des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, l’immunité, la gestion du stress et même l’humeur. L’eau froide provoque une vasoconstriction immédiate (rétrécissement des vaisseaux sanguins), ce qui relance la circulation, tonifie l’organisme et active les défenses naturelles.
Sur le plan émotionnel, se confronter volontairement au froid renforce la capacité à gérer l’inconfort. Cela stimule le mental, améliore la résilience et offre un vrai regain d’énergie. Pour de nombreuses personnes, quelques minutes sous l’eau froide le matin suffisent à se sentir éveillées, concentrées et prêtes à affronter la journée.
Mais cette pratique demande quelques précautions. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles cardiovasculaires sans avis médical préalable. Il est également important d’y aller progressivement, surtout si vous n’avez pas l’habitude : commencer par finir une douche tiède avec 15 secondes d’eau froide, puis augmenter au fil des jours.
Autre point d’attention : si le froid est vivifiant, il peut aussi devenir stimulant. Il est donc préférable d’éviter les douches froides juste avant de se coucher, sauf si vous êtes capable de contrôler votre respiration et d’induire un apaisement global. Sinon, le choc thermique et la stimulation risquent de retarder l’endormissement.
Respirer lentement et profondément pendant la douche est donc essentiel, tant pour réguler la réponse du corps que pour favoriser une récupération bénéfique.
Comme pour la respiration consciente, c’est la régularité qui permet de profiter pleinement des bienfaits. Quelques minutes chaque jour suffisent pour en faire une véritable habitude de bien-être et de maîtrise émotionnelle.
Bouger pour mieux encaisser : les bienfaits du sport sur la résilience mentale
On le sait intuitivement : une activité physique régulière fait du bien au corps. Mais on oublie parfois à quel point elle influence aussi notre équilibre émotionnel et notre capacité à gérer la pression.
Sans opposer le sport à d'autres activités apaisantes comme la peinture, la musique ou l'écriture — qui jouent un rôle précieux —, il est prouvé qu'une bonne condition physique renforce la résilience mentale. En clair, un corps entraîné résiste mieux au stress, récupère plus vite après un coup dur, et tient plus longtemps dans les périodes de tension prolongée.
Les sports d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation sont particulièrement recommandés. Ils sont simples à mettre en œuvre, peuvent être adaptés à tous les niveaux, et permettent de varier les intensités.
Travailler l’endurance améliore la résistance au stress chronique, celui qui s’installe insidieusement dans les journées trop longues ou les périodes exigeantes. À l’inverse, les exercices de résistance (efforts plus courts mais intenses) préparent le corps — et l’esprit — à mieux encaisser les pics de tension, les urgences ou les imprévus professionnels.
Mais attention : le mouvement ne suffit pas, il faut aussi penser à la récupération. Le stretching (étirements) prévient les blessures, améliore la souplesse et favorise le relâchement. Le renforcement musculaire stabilise le corps, protège les articulations et soutient les efforts quotidiens. Ensemble, ils complètent utilement les sports plus dynamiques.
Enfin, au-delà des bienfaits physiques, le sport agit directement sur la chimie du cerveau : il stimule la production d’endorphines (les fameuses hormones du bien-être), réduit le cortisol (l’hormone du stress), et améliore la qualité du sommeil.
Pratiqué avec régularité, même 2 à 3 fois par semaine, le sport devient un véritable allié pour mieux traverser les tempêtes, retrouver de l’énergie, et entretenir une forme de clarté mentale face aux défis du quotidien.
Quand l’environnement met la pression : agir sur ce qui dépend de nous
Dans la gestion des émotions, il est essentiel de prendre en compte ce que l’on appelle les facteurs externes. Il s’agit de la pression générée par notre environnement : contraintes organisationnelles, exigences professionnelles, interruptions, relations interpersonnelles… autant d’éléments qui, lorsqu’ils s’accumulent, alimentent le stress.
Parmi les leviers à notre disposition, une organisation personnelle efficace reste l’un des plus puissants. Bien planifier sa semaine, hiérarchiser ses priorités, limiter les interruptions inutiles… autant de réflexes simples qui peuvent réduire considérablement la sensation de surcharge.
Il ne s’agit pas ici de rappeler les principes classiques de gestion du temps – la littérature et les formations abondent sur ce sujet – mais plutôt d’encourager une prise de recul :
· Ai-je une vision claire de mes priorités de la semaine ?
· Est-ce que je prépare mes journées ou les subis-je ?
· Suis-je capable de me concentrer sur une tâche sans être constamment interrompu ?
Ces quelques questions valent la peine d’être posées.
Mais ce qui génère le plus de tension, ce sont souvent nos interactions avec les autres. Dire non à son responsable, poser une limite claire à un collègue envahissant, désamorcer une escalade verbale : ces situations nous mettent à l’épreuve.
La clé ? Une communication claire, calme et respectueuse, ancrée dans une compétence fondamentale : l’assertivité. Cette posture consiste à exprimer ses besoins et ses limites de manière directe, sans agressivité ni complaisance.
Développer son assertivité, c’est cultiver la confiance de dire les choses simplement, dans le respect de soi et de l’autre. C’est éviter de se taire par peur du conflit ou, à l’inverse, de réagir de façon trop vive. Un juste équilibre… et sans doute le sujet de notre prochain article.
Pour l’essentiel
La gestion des émotions passe autant par la tête que par le corps… et l’environnement. Certaines pratiques simples mais puissantes, intégrées dans une routine quotidienne, permettent de mieux faire face à la pression. La respiration consciente, pratiquée plusieurs fois par jour, agit comme un véritable régulateur du stress. L’exposition au froid, quant à elle, renforce la maîtrise de soi et stimule l’énergie. L’activité physique régulière — endurance, résistance, stretching et renforcement — améliore la résilience mentale et physique. Enfin, une organisation personnelle réfléchie et une communication assertive permettent de reprendre la main sur les pressions externes. C’est en combinant ces approches que l’on construit un équilibre durable, fondé sur des choix simples mais impactants.
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